Salé, sucré, léger ou consistant, il est important de bien choisir ce que l’on va déguster au petit-déjeuner car ce repas a un rôle essentiel d’un point de vue nutritionnel, mais aussi gustatif et relationnel. De quoi vous donner envie de revisiter le classique café, pain, beurre et confiture et découvrir votre petit-déjeuner idéal du point de vue de la naturopathie. 

Alors, plutôt sucré ou salé le petit-déjeuner optimal ?

On l’entend de plus en plus (ou alors c’est moi… qui baigne dans mon environnement bobo naturo (autodérision toujours ;)), il FAUT prendre un petit-déjeuner salé ! Alors info ou intox ? 

1. Le petit-déjeuner salé

Si l’on suit les principes de la chrononutrition que l’on affectionne souvent en naturopathie, nous avons besoin le matin de protéines, et notamment de tyrosine (un des 8 acides aminés essentiels présent dans celles-ci). En effet, celles-ci participent au bon fonctionnement hormonal de nos principaux neurotransmetteurs (dopamine, sérotonine, noradrénaline, …). Sans compter l’impact positif des protéines sur le taux de glycémie qu’il permettra de ne pas faire s’envoler. 

Les deux autres apports essentiels le matin seront les bonnes graisses et les glucides de qualité ! 

D’ailleurs petit focus sur l’époque de nos ancêtres, dans les cultures paysannes, le petit-déjeuner était souvent composé de restes de la veille (soupe, légumes cuits, etc.) qu’ils complétaient avec du pain (fait à base de farine de l’époque… donc non modifiée et au levain), de la charcuterie et du fromage. A l’époque vous vous doutez bien que tout était cru… ceux qui me connaissent savent à quel point je vénère le cru ! Bien sûr, nous avons aujourd’hui, pour la plupart d’entre nous, des activités plus sédentaires et moins physiques, toutefois je trouve qu’il peut-être intéressant de s’en inspirer.

Même si oui, je vous l’accorde, ça demande de déconstruire les habitudes que vous avez certainement depuis très longtemps, peut-être même depuis toujours ! Mais n’oubliez pas que ces habitudes sont culturelles… le café, croissant, jus d’orange (meilleur mélange pour épuiser votre système digestif en passant!), c’est franco français… dans de nombreux endroits de la planète ce repas est 100% salé au même titre qu’un dîner salé vous paraît une évidence.  

Alors pour vous inspirer et vous aider à remplir votre assiette afin de composer un petit-déjeuner idéal, vous pouvez choisir (dans l’ordre des priorités):

1 à 2 parts de protéines (à voir avec vos autres repas, votre faim et votre activité quotidienne), qui contiennent aussi des bonnes graisses : 

• animales : viandes (séchées (grison, jambon cru), blanc de poulet, …),, poissons (maquereaux, sardines, truite, etc.), oeufs coques ou au plat
• lactées : beurre ou ghee ou fromage ou yaourt/fromage blanc au lait cru (brebis, chèvre ou vache si bien nourries au patûrage)
• végétales : avocat, un peu d’oléagineux (pré trempés ou grillés) : amandes, noisettes, graines de chia, etc. 

1 part de glucides : 

• pains au levain et aux céréales anciennes, demi-complètes ou complètes (selon vos capacités digestives).
• légumes racines : pomme de terre, patate douce, carottes, etc.
• céréales cuites (prétrempées ou au moins rincées) demi-complètes ou complètes : quinoa, riz, sarrasin…

1 part de légumes pour les fibres : 

• reste de légumes de la veille
• soupe
• morceaux de crudités (selon votre tolérance digestive)
• salade

2. Le petit-déjeuner sucré

Alors pour autant est-ce qu’on diabolise totalement le sucré au petit-déjeuner ? Et bien oui… et non ! 

Un grand OUI pour tout ce qui est industriel de type : céréales, biscuits et gâteaux en tous genres, pâtes à tartiner, pains de mies ou brioches sucrées, barres céréalières, poudres protéinées (et souvent trèèèès sucrées !), etc. Ces aliments ne devraient pour moi être réservés qu’à des exceptions, au même titre que le pain au chocolat ou le croissant au beurre, mêmes artisanaux ! 

Pour autant, je ne pense pas qu’il faille les diaboliser. Rien, jamais rien, hors allergie n’est à exclure à 100%, c’est une question d’équilibre global ! En revanche, le seul apport de ces aliments très sucrés, sera, vous vous en doutez… le plaisir. Et c’est important le plaisir nous sommes d’accord, pas question de se priver !

Pour autant je ne vous dirais pas que la traditionnelle tartine confiture / baguette blanche est mieux ! Idem, on se le réserve pour les dimanches matins, quand on déjeune plus tard et qu’on a peut-être besoin de moins d’énergie ou de concentration… Parce qu’en fait, le problème du sucre le matin c’est que ça vient provoquer une hypoglycémie réactionnelle et n’apporte souvent pas la satiété suffisante pour tenir jusqu’au déjeuner. 

C’est à dire que sur le moment, lorsque vous ingérez ce sucre, votre glycémie augmente fort et rapidement dans votre sang, votre pancréas va venir produire de l’insuline qui va faire rentrer tout ce sucre dans vos cellules pour leur apporter de l’énergie : vous avez alors un gros coup de boost et c’est super agréable ! Sauf que, ça ne va pas durer !

Car après, qui dit plus suffisamment de sucre dans le sang… dit hypoglycémie réactionnelle et là c’est au contraire, un gros coup de fatigue qui débarque (le fameux coup de barre de 10/11H ou après manger le midi, ça vous dit qq chose ?)… et l’envie de prendre à nouveau qq chose de bien sucré et très caféiné… et le cycle infernal s’enchaîne, d’où l’expression : le sucre appelle le sucre ! 

Vous comprenez donc particulièrement l’intérêt du petit-déjeuner salé chez toutes les personnes souffrant de diabète, mais celles pour qui la sensibilité aux variations de la glycémie est particulièrement grande comme les futures mamans quel que soit le stade de la grossesse mais aussi les femmes atteintes de déséquilibres hormonaux tels que le SOPK ou l’acné d’adulte par exemple. 

Le risque à terme, outre le manque d’énergie et l’addiction au sucre étant l’épuisement pancréatique qui ne parvient plus à produire suffisamment d’insuline, soit les cellules qui y deviennent insensibles et n’arrivent plus à absorber le sucre qu’elle devrait, et qui restent donc en circulation dans le sang (en très simplifié!). Ce qui amène doucement à un diabète de type 2.

Et si vraiment on a besoin d’un peu de sucre le matin… peut-être pour entamer une transition vers plus de salé ? Gardez un peu de fruits, de confiture de votre maman (toute ressemblance avec qui que ce soit est totalement fortuite ;)) ou de miel mais accompagnez-les de protéines et de gras (un yaourt ou du fromage par exemple, ainsi, l’impact sur votre glycémie sera moindre. Vous pouvez aussi commencer votre repas par qqs légumes et/ou un peu de vinaigre de cidre dans un verre d’eau (1cc ça suffit hein, et on boit à la paille pour ne pas abîmer les dents 🙂).

Bien sûr, en alimentation il faut toujours ajuster et individualiser, mais la majorité de ces petits-déjeuner peuvent convenir au plus grand nombre et également aux enfants. Les quantités elles, seront tjs à adapter en fonction de chacun et de ses contraintes. 

Enfin, je terminerai par le premier des conseils naturo en alimentation : mastiquez encore et encore et encore. La digestion commence dans la bouche grâce à vos dents … et à vos enzymes 🙂

Voilà, j’espère que vous avez de quoi renouer avec le petit-déjeuner ! Vous retrouvez la première partie de cet article ici. Et si vous souhaitez prendre rendez-vous pour aborder vos problématiques et trouver des solutions à vos besoins (alimentaires ou autres !), c’est juste là !

Sources :

Effects of cultured dairy and nondairy products added to breakfast cereals on blood glucose control, satiation, satiety, and short-term food intake in young women, Kathleen Mather et al., octobre 2021

 “Profils glycémiques continus chez des sujets sains dans des conditions de la vie quotidienne et après différents repas”, Guido Freckmann et al., Journal of diabetes science and technology 1, no. 5 (2007) : 695-703,

“Le retour de la faim après un petit-déjeuner relativement riche en glucides est associé à un pic et un nadir de glucose enregistrés plus tôt”, Appetite 80 (2014): 236-241,

“Les baisses glycémiques postprandiales prédisent l’appétit et l’apport énergétique chez les individus en bonne santé”, Nature métabolisme 3, no. 4 (2021) : 523-529,